Pergunte ao treinador: explique o limiar de lactato, o ácido láctico e as cólicas

Pelo treinador John Hughes

A leitora Maude da RBR pergunta: “Nos últimos anos, tem havido uma discussão considerável de que o acúmulo de ácido láctico NÃO é responsável por cólicas e dores musculares após o exercício. No entanto, você e outras publicações continuam a usar o “limiar de lactato” como uma espécie de linha na areia. Eu gostaria de ver um artigo discutindo essa área.”

Maude, você está fazendo perguntas excelentes. Diferentes fisiologistas e diferentes treinadores têm diferentes definições de limiar de lactato e utilizam o LT de forma diferente. Aqui está uma explicação simplificada.

Seu limiar de lactato (LT) é importante porque seu corpo usa diferentes sistemas metabólicos para produzir energia e qual(is) sistema(s) ele usa depende de quão forte você está pedalando em relação ao seu LT.

Quando você pedala, a energia dos seus músculos vem da glicose, que é armazenada como glicogênio (dos carboidratos) e gordura (da dieta ou do corpo) de três maneiras diferentes.

“Aeróbico” significa “com oxigênio”, ou seja, você tem oxigênio suficiente para metabolizar a gordura, a glicose e o lactato de forma eficiente. “Anaeróbico” significa “sem oxigênio”, ou seja, você não tem oxigênio suficiente para metabolizar a gordura, a glicose e o lactato de forma eficiente, então você metaboliza o combustível de maneira diferente, criando ácido láctico, que produz aquela familiar sensação de queimação nas pernas.

Os sistemas de energia também estão relacionados aos tipos de fibras musculares:

Fibras de contração lenta , consulte a rapidez com que as fibras musculares se contraem (não a rapidez com que sua cadência é). As fibras de contração lenta têm grande resistência, mas baixa potência. As fibras de contração lenta queimam principalmente gordura e também um pouco de glicose, que é armazenada como glicogênio. A gordura pode ser gordura corporal ou comida. (Queimar gordura não significa que você perderá peso – perder peso depende de consumir menos calorias.) A glicose vem dos carboidratos que você ingere. Quanto mais rápido você pedalar, maior será a proporção de energia proveniente da glicose.

No ritmo de resistência você produz um pouco de lactato.

Fibras de contração rápidasão de dois tipos:

Contração rápida IIa (potência e resistência moderadas) as fibras musculares queimam mais glicose e produzem e metabolizam mais lactato. Suas fibras de contração lenta continuam a funcionar e queimam uma mistura de glicose e gordura.

Contração rápida IIb (alta potência e menor resistência) as fibras musculares queimam ainda mais glicose e produzem ainda mais lactato. Suas fibras IIa de contração lenta e rápida continuam a disparar e metabolizar gordura e glicose.

Durante o exercício, o lactato é produzido principalmente nas fibras musculares de contração rápida, que utilizam muita glicose como energia. O lactato é processado (eliminado) principalmente pelas fibras musculares de contração lenta. Este é um processo complexo que envolve diferentes transportadores e enzimas específicos de lactato.

O limiar de lactato é o nível de esforço no qual seu corpo não consegue eliminar todo o lactato e ele começa a se acumular.

O LT não é como um interruptor, um ponto em que de repente você começa a acumular lactato. O LT é mais um interruptor dimmer de luz. Você continua aumentando a intensidade da luz e a luz fica cada vez mais brilhante. Você continua andando cada vez mais forte e o lactato se acumula mais rápido.

O ácido láctico é um subproduto desse metabolismo. É produzido principalmente em células musculares e glóbulos vermelhos. Ele se forma quando o corpo decompõe os carboidratos para usá-los como energia quando os níveis de oxigênio estão baixos, ou seja, você está pedalando anaerobicamente.

Seu corpo produz ácido láctico para abastecer as células quando elas trabalham mais do que o normal. O fígado e os rins filtram o ácido láctico do sangue depois que ele é criado em outros tecidos. Eles o decompõem e o convertem em nova glicose que seu corpo pode usar como energia.

Seu LT é importante por três motivos:

Simplificando, a um ritmo fácil a moderado em relação ao seu LT você está aumentando a sua resistência e a sua capacidade de queimar gordura. Todo mundo – até mesmo o piloto mais magro – tem gordura corporal suficiente para uma corrida de resistência. Ao aumentar sua capacidade de queimar gordura, você queima menos glicogênio precioso. Pedalar em ritmo de resistência também aumenta sua capacidade de armazenamento de glicogênio.